Эффективная программа тренировок с собственным весом

Хочу поделиться программой тренировок с собственным весом и рекомендациями для людей начального и среднего уровня подготовки. Для начала разделим упражнения на 5 типов (для спины и бицепса, груди и трицепса, плеч, ног и мышц пресса) и посмотрим какие упражнения являются наиболее эффективными, для данных групп мышц.

Спина и бицепс

1. Австралийские подтягивания
Выполняются в горизонтальном висе с упором ногами о землю, до касания грудью о перекладину. Возможны вариации с прямым и обратным хватом, с узкой или широкой постановкой рук. Это упражнение превосходно воздействует на мышцы спины и бицепса. Подойдет для начинающих спортсменов, кому еще тяжело подтягиваться.

2. Подтягивания
Выполняются до преодоления подбородком уровня перекладины. Так же как и в случае с австралийскими подтягиваниями прекрасно задействуют мышцы спины и бицепса. Возможны вариации с прямым и обратным хватом, с узкой или широкой постановкой рук.

3. Мостик
Выполняется из положения лежа, до полного разгибания рук и задержки в этой точке на 1-2 секунды. Прекрасно прорабатывает все мышцы спины.

4. Упражнение "супермен"

Статическое упражнение. Оказывает положительное влияние на нижние и верхние мышцы спины.

Грудь и трицепс

1. Отжимания
Выполняются до касания грудью пола и полного разгибания рук в исходном положении. Прекрасно прорабатывает грудь и трицепс. Возможен вариант с узкой постановкой рук, при такой постановке нагрузка больше смещается с груди на трицепс. 

2. Отжимания на брусьях
Упражнение выполняется того момента, когда верхняя часть рук была параллельна брусьям, далее следует возвращение в исходное положение до полного выпрямления рук. В данном упражнении отлично прорабатывает грудь и трицепс.

3. Отжимания на перекладине
Упражнение выполняется до момента касания перекладины серединой груди, после чего необходимо возвратиться в исходное положение, когда руки полностью выпрямлены. Прорабатывается грудь и трицепс.

4. Упражнение "железный крест"
Статическое упражнение. Принимаем упор лежа руки расставляем в стороны, тело принимает позицию подобно кресту и стараемся удерживаться в этом положении максимально возможное время. Прорабатываются мышцы груди.

5. Отжимания на трицепс
Обхватываем перекладину или стул/скамью сзади, ноги на полу сведены вместе и опускаемся до положения перекладины или стул/скамья чуть выше середины спины. Тренируются  мышцы трицепса.

 

Плечи

1. "Армейские" отжимания
Упор лежа, таз поднят вверх, опускаемся до касания лбом пола. Прорабатываются мышцы плеч и груди.

2. Отжимания в стойке на руках.
Принимаем положение в стойке на руках с упором у стены. Опускаемся до касания головой пола, поднимаемся в исходное положение с разогнутыми руками. Самое мощное из известных упражнений на плечи!

Ноги

1. Приседания
Выполняется полный глубокий присед и подъем в исходное положение. Прорабатываются все мыщцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы).

2. Выпады
Одна нога выдвинута вперед, вторая равномерно назад, опускаемся вниз, до касания коленом  задней ноги пола, после выполнения необходимого количества раз, исходную ногу меняем. Прекрасно прокачиваются мышцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы).

3. Румынская тяга
В стойке на одной ноге наклоняемся вперед и стараемся коснуться руками пола, далее возвращаемся в исходное положение. В работу включаются задняя поверхность бедра, ягодицы и низ спины.

4. Приседания на 1 ноге
Выполняем полный глубокий присед на одной ноге, далее подъем в исходное положение. Прорабатываются все мыщцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы). 

5. Стульчик
Статическое упражнение. Принимаем положение у стены бедра параллельны полу и в таком положении находимся максимально возможное количество времени. Прорабатываются все мыщцы ног (квадрицепсы, задняя поверхность бедра, ягодицы).

6. Подъемы на носки
Выполняем подьем на носки, максимально растягивая голень, возвращаемся в исходное положение. Работают мышцы голени.

Пресс

1. Подъемы ног в висе на перекладине
На мой взгляд лучшее упражнение для пресса. В висе на турнике поднимаем прямые ноги до положения параллельно пола и опускаем в исходную позицию. Для новичков можно поднимать согнутые ноги к животу. Упражнение прекрасно прорабатывает все мышцы пресса. 

2. Скручивания
Принимаем положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стараемся максимально поднять туловище, грудью стремясь к коленям.  Упражнение прекрасно прорабатывает все мышцы пресса.

3. Планка
Статическое упражнение. Принимаем упор лежа на локти, в этой стойке стараемся продержаться максимальное количество времени. Работают все мышцы пресса.

Варианты тренировок

1. Full body (все тело в одну тренировку)

Здесь пример приведен в моей прошлой статье ссылка здесь.

Австралийские отжимания – Отжимания от пола – Приседания
Отжимания на брусьях – Классические подтягивания – Выпады
Отжимания от турника – Подтягивания обратным хватом – Выпады в стороны
Подъемы ног на пресс – Отжимания армейские (или на руках) – Мостик
Необходимо делать по 3 подхода в каждом круге из трех упражнений, количество повторений необходимо выбирать согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
Выполняется тренировка три раза в неделю, с обязательным днем отдыха между тренировками (например пн, ср, пт или вт, чт, сб) Время тренировки 1 час. Обязательная разминка 15 минут.

2. Сплит (pull up, push up, ноги)

День pull up (подтягивание)
1. Австралийские подтягивания
2. Подтягивания широким хватом
3. Классические подтягивания
4. Подтягивания узким хватом
5.Мостик
6. Подъем ног в висе на перекладине

День push up (отжимание)
1.  Отжимания
2. Отжимания на брусьях
3. Отжимания от турника
4. Железный крест
5.Отжимания на руках
6. Скручивания

Ноги
1. Приседания
2. Выпады
3. Румынская тяга
4. Приседания на 1 ноге
5. Стульчик
6. Подъемы на носки
7. Планка

Необходимо делать по 3 подхода в каждом упражнении, количество повторений подбирается согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
Выполняется данный сплит три раза в неделю, с обязательным днем отдыха между тренировками (например пн, ср, пт или вт, чт, сб) Время тренировки 1 час. Обязательная разминка 15 минут.

3. Верх тела, низ тела

Верх тела
1. Австралийские подтягивания
2. Подтягивания широким хватом
3. Отжимания
4. Отжимания на брусьях
5. Отжимания на руках
6. Подъем ног в висе на перекладине

Низ тела
1. Приседания
2. Выпады
3. Румынская тяга
4. Приседания на 1 ноге
5. Стульчик
6. Подъемы на носки
7. Планка

Необходимо делать по 3 подхода в каждом упражнении, количество повторений необходимо выбирать согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут.
Выполняется 2 тренировки для низа и две тренировки для верха тела в неделю,
 (например пн - верх, вт - низ, чт- верх, сб-низ). С учетом, что между тренировками на верх - вверх или низ-низ отдых не менее 48 часов, тренировки вверх-низ не менее 24 часов. Время тренировки 1 час. Обязательная разминка 15 минут.

Советую завести дневник и каждую тренировку записывать количество подходов и повторений в том или ином упражнении и каждую новую тренировку стараться сделать хотя бы на раз больше.

Все упражнения делаются в спокойном темпе, в первую очередь делаем упражнения правильно, а уже затем гонимся за количеством.

Пользуйтесь данными программами тренировок, комбинируйте упражнения и все получится. Успех в нашем деле в постоянстве, пропускать тренировки крайне не рекомендуется.

Так же хочу напомнить, что помимо тренировок необходимо не забывать о двух основных принципах набора мышечной массы - это питание и восстановление.
Об этом можно прочитать в моем предыдущем посте. Уже в ближайшее время выйдет новая статья о бюджетном питании для набора мышечной массы.

Благодарю, что прочитали мои пост. Кто не хочет пропустить выход нового поста, или просто хочет поддержать - прошу подписаться!

P.S. Если у Вас возникли какие-то вопросы, прошу писать их в комментарии к статье, всем с удовольствием отвечу! Информация обо мне здесь.

Как быстро накачаться. Раскрываем секреты!

С древних времен мужчины мечтают построить красивую фигуру, хотят обладать красивым и массивным телом, что генетически очень нравится девушкам. В век высоких технологий люди хотят не просто накачаться, а накачаться быстро! Давайте подробно разберемся в этом вопросе. Что, как, зачем и почему?

Самое главное, что нужно понимать,это то, что тебе никогда, без применения анаболических стероидов, не удастся получить фигуру даже отдаленно похожую на участников конкурса «Мистер Олимпия» или любых других соревнований по бодибилдингу. Но красивую атлетичную фигуру, с выделяющимися мышцами получить вполне возможно, у кого-то форма будет немного лучше, у кого-то немного хуже, тут все зависит только от генетики.
Теперь давайте разберем по порядку, что нужно делать чтобы быстро накачаться.

Начнем с того, что за день/неделю/месяц накачаться невозможно, это все маркетинговые ходы тех людей, которые хотят на вас разжиться. Первые результаты Вы увидите через 3-4 месяца, при условии, что Вы будете правильно питаться, хорошо восстанавливаться и тяжело тренироваться. Именно в таком порядке. То что твердят: «тренируйся как в последний раз и как можно чаще, и будешь огромным», допустимо только для химических атлетов. Для натуралов же необходимо уделять внимание питанию, восстановлению, а лишь потом тренировкам. Важно всегда помнить - мышцы растут во время отдыха.

Питание - основа!

Первое и самое главное, что нужно начать делать - это правильно питаться! Получать необходимое для человека количество нутриентов (белки, жиры и углеводы). Соотношение должно быть примерно 1:1:4. Для примера человеку массой 80 кг, 80г белка, 80г жира и 320г углеводов.
Основные виды продуктов для получения необходимых нутриентов:

• белок : курица, рыба, яйца, творог;
• жиры: подсолнечное, сливочное масло, орехи;
• углеводы: гречневая, овсяная, пшеничная каша.
• Овощи и фрукты, зелень

Большое количество витаминов и минералов содержится в овощах и фруктах, также пищевые волокна, которые положительно отражаются на пищеварении. Я склонен к тому, что фрукты и овощи нужно есть, но делать из этого панацею я бы не стал, так как много витаминов и минералов так же содержится в кашах и мясе. Поэтому для разнообразия и вкуса включать овощи и фрукты очень даже полезно, но зацикливаться на них не стоит. К минусам фруктов, можно отнести то, что они содержат много сахара и лучше ограничиваться не более чем 2-3 фруктами в день.

Вода

Это крайне необходимый продукт. Вода необходима для улучшения обменных процессов, способствует выведению токсинов, способствует снижению веса и многое другое. Так же мы на 80% процентов состоим из воды и ее положительное влияние на организм просто неоценимо!!!

Количество воды необходимое для нормального функционирования организма 30г. На 1 кг. Веса, т.е. для человека массой 80 кг эта норма равна 2,4 литра. Потреблять воду в течении всего дня в любое время, обязательно нужно выделить прием воды после пробуждения и пред сном по стакану и перед каждым приемом пищи.

От сладкого, мучного, полуфабрикатов (колбасы, сосиски и т.д.) и переработанных продуктов (майонезы, кетчупы и т.д.) необходимо отказаться, или же резко минимизировать, а в последующем и вовсе отказаться.

Восстановление

К основам восстановления необходимо отнести сон, отдых между тренировками одной группы мышц не менее 48 часов, минимизация нервов и переживаний.

Сон должен быть не менее 7 часов, ложится спать необходимо не позднее 23:00, т.к. пик выделения гормонов наблюдается после 22:00/23:00 как раз в первые часы сна, мы получаем максимальное количество гормонов (сомотропина (гормон роста) и тестостерона), что очень положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.

Тренировки одной мышечной группы чаще чем раз в 48 часов, не дает возможности мышцам восстановится, что отрицательно влияет на рост. Поэтому стоит делать паузу между тренировками.

Нервы и переживания. В наше время очень часто мы сталкиваемся с внешними воздействиями, которые портят нервную систему и заставляют нас переживать, борьба с такими процессами чрезвычайно истощает организм и говорить о мышечном росте в такой обстановке совершенно не стоит.

Тренировки

Первое что нужно понимать! В организме человека есть большие мышечные группы, это ноги, спина и малые бицепс, трицепс. Чем больше мышечная группа, тем больше от нее анаболический отклик. Соответственно тренируешь ноги, выделяется много тестостерона и мышцы растут сильнее. Всегда во время тренировки нужно делать предпочтение большим мышечным группам! Парадокс: тренируешь ноги, а растет бицепс!

В своих тренировках я придерживаюсь упражнений со своим весом. Т.к. есть ряд преимуществ в сравнении с тренировками в зале:

1. Это свежий воздух, это и приятно, и не приходиться нюхать подмышки занимающихся в душном зале.
2. Это бесплатно.
3. Это удобно по времени, ранним утром, или поздним вечером спортивная площадка всегда открыта!
4. Нет никакой разницы для мышц, делаешь ли ты сгибания на бицепс, или подтягиваешься, мышцы работают и там и тут, но упражнения со своим весом многофункциональные и они включают в работу сразу большое количество мышц и анаболический отклик максимальный!

Как нужно тренироваться

Путем исследований было установлено, что натуральным атлетам нужно тренировать разные группы мышц, не один раз, как заведено в бодибилдинге, а 2 или 3 раза, поэтому для нас прекрасно подойдет система full body (тренировка всего тела) . Так же было доказано, что при тренировке full body мышцы растут быстрее, чем при классическом сплите.

Основные упражнения:

• Спина, бицепс – подтягивания на турнике, горизонтальные подтягивания (австралийские подтягивания), мостик
• Грудь, трицепс – отжимания от пола, отжимания от брусьев/турника
• Плечи – армейские отжимания, стойка на руках, отжимания в стойке на руках
• Ноги – приседания, выпады
• Пресс – подъемы ног в висе на турнике

Как построить тренировку.

Каждый подход содержит 3 упражнения из разных групп мышц:
Австралийские отжимания – Отжимания от пола – Приседания
Отжимания на брусьях – Классические подтягивания – Выпады
Отжимания от турника – Подтягивания обратным хватом – Выпады в стороны
Подъемы ног на пресс – Отжимания армейские (или на руках) – Мостик

Это мощная тренировка для всех групп мышц! Необходимо делать по 3 подхода в каждом круге из трех упражнений, количество повторений необходимо выбирать согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут. Время выполнения всей тренировки не более 1 час . Обязательная разминка не менее 10 минут перед тренировкой.

Чтобы разнообразить тренировку, можно менять постановку рук при отжиманиях, например с узкой и широкой постановкой рук, так же и при подтягиваниях узким и широким, классическим и обратным хватом. Со временем необходимо добавлять количество повторов до 4, 5. Обязательно советую завести дневник тренировок, куда необходимо записывать количество упражнений и стараться на каждой новой тренировке сделать хотя бы на 1 повторение в подходе больше. Так же необходимо выполнять упражнения не в быстром, а среднем и размеренном темпе, стараться соблюдать технику. Концентрироваться на мышце и стараться максимально сокращать ее в процессе выполнения упражнения.
Более подробно о программе тренировок здесь.

Здесь я вкратце постарался разобрать вопрос как быстро накачаться! Далее планирую статьи на тему бюджетного питания для роста мышц и подробный разбор тренировок со своим весом. Это информация обо мне.

Всем удачи! Благодарю за внимание и на готов ответить на все вопросы!

Рад представиться!

Доброго времени суток!

Меня зовут Максим, рад приветствовать Вас на моем блоге. Я с раннего детства очень люблю спорт занимался футболом, дзюдо, тхэквон-до, выигрывал соревнования завоевывал грамоты и медали. Но к концу школы, как и все сверстники, меня заинтересовала тема телостроительства! Все хотели выглядеть хорошо и нравится представительницам противоположного пола:) Мы с друзьями вечерами пропадали на турниках, подтягивались и отжимались на брусьях, учились выполнять элементы, выход на две, подъем с переворотом и тд. Каждый старался опередить своего товарища, стать сильнее, накачать больше мышц, параллельно мы узнали о первых тренажерных залах ("качалках"), начали записываться туда, мечтая стать такими же большими и красивыми, как Арнольд Шварценеггер или Сильвестр Сталонне...Как же мы были молоды и амбициозны тогда, как многого мы не знали и как еще во многом предстояло разобраться... Много времени утекло с того момента, кто-то бросил заниматься, кто-то продолжил. Я же с каждым годом все более и более увлекался темой телостроительства, программами тренировок, питанием, фармакологией и тд. Со временем добившись определенных результатов в строительстве мышц, у меня все чаще стали спрашивать советов знакомые, как и что делать, чтобы накачаться, похудеть и получить результат. Я стал тренировать парней, девушек, составлял программы тренировок и питания. Но в один из дней мой новый коллега по работе по имени Сергей предложил позаниматься вместе. Парень был мягко сказать хрупко сложен, при росте 1.78, всего 62 кг. Я собрал все свои знания в кулак и решил за короткий промежуток времени привести парня в хорошую атлетическую форму. И результат не заставил себя ждать, это был прорыв, всего за 3 месяца мой подопечный набрал 9 кг, еще за 5 месяцев еще на 6 кг. Мы продолжаем тренировки, к нам приходят новые люди и их результатами я тоже в дальнейшем хочу делиться, мои уважаемые читатели!

Мой подопечный, результат первых 3-ёх месяцев

Исходя из своего опыта я практикую тренировки с собственным весом, которыми можно заниматься на любой спортивной площадке или дома. Инвентарь который нужен это пол, турник, брусья и вес собственного тела. Питание - это простейший бюджетный рацион, основанный на основах правильного питания, без жестких диет и полного отказа от всего, что только можно. Я придерживаюсь правила: Полезно, вкусно и недорого!
Более чем за 10 лет тренировок, мной накоплен немалый опыт в вопросе телостроительства, есть успешный опыт тренировок и всем этим я хочу делиться с Вами!
Помогу набрать мышечную массу, привести тело в порядок, составить план питания и тренировок. Мой первый пост можно прочитать здесь.
Рад всем посетителям и читателям, надеюсь быть полезным!

Это я