С древних времен мужчины мечтают построить красивую фигуру, хотят обладать красивым и массивным телом, что генетически очень нравится девушкам. В век высоких технологий люди хотят не просто накачаться, а накачаться быстро! Давайте подробно разберемся в этом вопросе. Что, как, зачем и почему?
Самое главное, что нужно понимать,это то, что тебе никогда, без применения анаболических стероидов, не удастся получить фигуру даже отдаленно похожую на участников конкурса «Мистер Олимпия» или любых других соревнований по бодибилдингу. Но красивую атлетичную фигуру, с выделяющимися мышцами получить вполне возможно, у кого-то форма будет немного лучше, у кого-то немного хуже, тут все зависит только от генетики.
Теперь давайте разберем по порядку, что нужно делать чтобы быстро накачаться.
Начнем с того, что за день/неделю/месяц накачаться невозможно, это все маркетинговые ходы тех людей, которые хотят на вас разжиться. Первые результаты Вы увидите через 3-4 месяца, при условии, что Вы будете правильно питаться, хорошо восстанавливаться и тяжело тренироваться. Именно в таком порядке. То что твердят: «тренируйся как в последний раз и как можно чаще, и будешь огромным», допустимо только для химических атлетов. Для натуралов же необходимо уделять внимание питанию, восстановлению, а лишь потом тренировкам. Важно всегда помнить - мышцы растут во время отдыха.
Основные виды продуктов для получения необходимых нутриентов:
Количество воды необходимое для нормального функционирования организма 30г. На 1 кг. Веса, т.е. для человека массой 80 кг эта норма равна 2,4 литра. Потреблять воду в течении всего дня в любое время, обязательно нужно выделить прием воды после пробуждения и пред сном по стакану и перед каждым приемом пищи.
От сладкого, мучного, полуфабрикатов (колбасы, сосиски и т.д.) и переработанных продуктов (майонезы, кетчупы и т.д.) необходимо отказаться, или же резко минимизировать, а в последующем и вовсе отказаться.
Сон должен быть не менее 7 часов, ложится спать необходимо не позднее 23:00, т.к. пик выделения гормонов наблюдается после 22:00/23:00 как раз в первые часы сна, мы получаем максимальное количество гормонов (сомотропина (гормон роста) и тестостерона), что очень положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
Тренировки одной мышечной группы чаще чем раз в 48 часов, не дает возможности мышцам восстановится, что отрицательно влияет на рост. Поэтому стоит делать паузу между тренировками.
Нервы и переживания. В наше время очень часто мы сталкиваемся с внешними воздействиями, которые портят нервную систему и заставляют нас переживать, борьба с такими процессами чрезвычайно истощает организм и говорить о мышечном росте в такой обстановке совершенно не стоит.
В своих тренировках я придерживаюсь упражнений со своим весом. Т.к. есть ряд преимуществ в сравнении с тренировками в зале:
1. Это свежий воздух, это и приятно, и не приходиться нюхать подмышки занимающихся в душном зале.
2. Это бесплатно.
3. Это удобно по времени, ранним утром, или поздним вечером спортивная площадка всегда открыта!
4. Нет никакой разницы для мышц, делаешь ли ты сгибания на бицепс, или подтягиваешься, мышцы работают и там и тут, но упражнения со своим весом многофункциональные и они включают в работу сразу большое количество мышц и анаболический отклик максимальный!
Австралийские отжимания – Отжимания от пола – Приседания
Отжимания на брусьях – Классические подтягивания – Выпады
Отжимания от турника – Подтягивания обратным хватом – Выпады в стороны
Подъемы ног на пресс – Отжимания армейские (или на руках) – Мостик
Это мощная тренировка для всех групп мышц! Необходимо делать по 3 подхода в каждом круге из трех упражнений, количество повторений необходимо выбирать согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут. Время выполнения всей тренировки не более 1 час . Обязательная разминка не менее 10 минут перед тренировкой.
Чтобы разнообразить тренировку, можно менять постановку рук при отжиманиях, например с узкой и широкой постановкой рук, так же и при подтягиваниях узким и широким, классическим и обратным хватом. Со временем необходимо добавлять количество повторов до 4, 5. Обязательно советую завести дневник тренировок, куда необходимо записывать количество упражнений и стараться на каждой новой тренировке сделать хотя бы на 1 повторение в подходе больше. Так же необходимо выполнять упражнения не в быстром, а среднем и размеренном темпе, стараться соблюдать технику. Концентрироваться на мышце и стараться максимально сокращать ее в процессе выполнения упражнения.
Более подробно о программе тренировок здесь.
Здесь я вкратце постарался разобрать вопрос как быстро накачаться! Далее планирую статьи на тему бюджетного питания для роста мышц и подробный разбор тренировок со своим весом. Это информация обо мне.
Всем удачи! Благодарю за внимание и на готов ответить на все вопросы!
Теперь давайте разберем по порядку, что нужно делать чтобы быстро накачаться.
Начнем с того, что за день/неделю/месяц накачаться невозможно, это все маркетинговые ходы тех людей, которые хотят на вас разжиться. Первые результаты Вы увидите через 3-4 месяца, при условии, что Вы будете правильно питаться, хорошо восстанавливаться и тяжело тренироваться. Именно в таком порядке. То что твердят: «тренируйся как в последний раз и как можно чаще, и будешь огромным», допустимо только для химических атлетов. Для натуралов же необходимо уделять внимание питанию, восстановлению, а лишь потом тренировкам. Важно всегда помнить - мышцы растут во время отдыха.
Питание - основа!
Первое и самое главное, что нужно начать делать - это правильно питаться! Получать необходимое для человека количество нутриентов (белки, жиры и углеводы). Соотношение должно быть примерно 1:1:4. Для примера человеку массой 80 кг, 80г белка, 80г жира и 320г углеводов.Основные виды продуктов для получения необходимых нутриентов:
- белок : курица, рыба, яйца, творог;
- жиры: подсолнечное, сливочное масло, орехи;
- углеводы: гречневая, овсяная, пшеничная каша.
- Овощи и фрукты, зелень
Большое количество витаминов и минералов содержится в овощах и фруктах, также пищевые волокна, которые положительно отражаются на пищеварении. Я склонен к тому, что фрукты и овощи нужно есть, но делать из этого панацею я бы не стал, так как много витаминов и минералов так же содержится в кашах и мясе. Поэтому для разнообразия и вкуса включать овощи и фрукты очень даже полезно, но зацикливаться на них не стоит. К минусам фруктов, можно отнести то, что они содержат много сахара и лучше ограничиваться не более чем 2-3 фруктами в день.
Вода
Это крайне необходимый продукт. Вода необходима для улучшения обменных процессов, способствует выведению токсинов, способствует снижению веса и многое другое. Так же мы на 80% процентов состоим из воды и ее положительное влияние на организм просто неоценимо!!!Количество воды необходимое для нормального функционирования организма 30г. На 1 кг. Веса, т.е. для человека массой 80 кг эта норма равна 2,4 литра. Потреблять воду в течении всего дня в любое время, обязательно нужно выделить прием воды после пробуждения и пред сном по стакану и перед каждым приемом пищи.
От сладкого, мучного, полуфабрикатов (колбасы, сосиски и т.д.) и переработанных продуктов (майонезы, кетчупы и т.д.) необходимо отказаться, или же резко минимизировать, а в последующем и вовсе отказаться.
Восстановление
К основам восстановления необходимо отнести сон, отдых между тренировками одной группы мышц не менее 48 часов, минимизация нервов и переживаний.Сон должен быть не менее 7 часов, ложится спать необходимо не позднее 23:00, т.к. пик выделения гормонов наблюдается после 22:00/23:00 как раз в первые часы сна, мы получаем максимальное количество гормонов (сомотропина (гормон роста) и тестостерона), что очень положительно сказывается на восстановлении и росте мышц.
Тренировки одной мышечной группы чаще чем раз в 48 часов, не дает возможности мышцам восстановится, что отрицательно влияет на рост. Поэтому стоит делать паузу между тренировками.
Нервы и переживания. В наше время очень часто мы сталкиваемся с внешними воздействиями, которые портят нервную систему и заставляют нас переживать, борьба с такими процессами чрезвычайно истощает организм и говорить о мышечном росте в такой обстановке совершенно не стоит.
Тренировки
Первое что нужно понимать! В организме человека есть большие мышечные группы, это ноги, спина и малые бицепс, трицепс. Чем больше мышечная группа, тем больше от нее анаболический отклик. Соответственно тренируешь ноги, выделяется много тестостерона и мышцы растут сильнее. Всегда во время тренировки нужно делать предпочтение большим мышечным группам! Парадокс: тренируешь ноги, а растет бицепс!В своих тренировках я придерживаюсь упражнений со своим весом. Т.к. есть ряд преимуществ в сравнении с тренировками в зале:
1. Это свежий воздух, это и приятно, и не приходиться нюхать подмышки занимающихся в душном зале.
2. Это бесплатно.
3. Это удобно по времени, ранним утром, или поздним вечером спортивная площадка всегда открыта!
4. Нет никакой разницы для мышц, делаешь ли ты сгибания на бицепс, или подтягиваешься, мышцы работают и там и тут, но упражнения со своим весом многофункциональные и они включают в работу сразу большое количество мышц и анаболический отклик максимальный!
Как нужно тренироваться
Путем исследований было установлено, что натуральным атлетам нужно тренировать разные группы мышц, не один раз, как заведено в бодибилдинге, а 2 или 3 раза, поэтому для нас прекрасно подойдет система full body (тренировка всего тела) . Так же было доказано, что при тренировке full body мышцы растут быстрее, чем при классическом сплите.Основные упражнения:
- Спина, бицепс – подтягивания на турнике, горизонтальные подтягивания (австралийские подтягивания), мостик
- Грудь, трицепс – отжимания от пола, отжимания от брусьев/турника
- Плечи – армейские отжимания, стойка на руках, отжимания в стойке на руках
- Ноги – приседания, выпады
- Пресс – подъемы ног в висе на турнике
Как построить тренировку.
Каждый подход содержит 3 упражнения из разных групп мышц:Австралийские отжимания – Отжимания от пола – Приседания
Отжимания на брусьях – Классические подтягивания – Выпады
Отжимания от турника – Подтягивания обратным хватом – Выпады в стороны
Подъемы ног на пресс – Отжимания армейские (или на руках) – Мостик
Это мощная тренировка для всех групп мышц! Необходимо делать по 3 подхода в каждом круге из трех упражнений, количество повторений необходимо выбирать согласно своей форме подготовки. Отдых между подходами от 1 до 2 минут. Время выполнения всей тренировки не более 1 час . Обязательная разминка не менее 10 минут перед тренировкой.
Чтобы разнообразить тренировку, можно менять постановку рук при отжиманиях, например с узкой и широкой постановкой рук, так же и при подтягиваниях узким и широким, классическим и обратным хватом. Со временем необходимо добавлять количество повторов до 4, 5. Обязательно советую завести дневник тренировок, куда необходимо записывать количество упражнений и стараться на каждой новой тренировке сделать хотя бы на 1 повторение в подходе больше. Так же необходимо выполнять упражнения не в быстром, а среднем и размеренном темпе, стараться соблюдать технику. Концентрироваться на мышце и стараться максимально сокращать ее в процессе выполнения упражнения.
Более подробно о программе тренировок здесь.
Здесь я вкратце постарался разобрать вопрос как быстро накачаться! Далее планирую статьи на тему бюджетного питания для роста мышц и подробный разбор тренировок со своим весом. Это информация обо мне.
Всем удачи! Благодарю за внимание и на готов ответить на все вопросы!
Комментариев нет:
Отправить комментарий